Probiyotikler son zamanlarda çok dikkat çekti. Bu canlı organizmalar, bağırsak işlevleri ve vücudun diğer fonksiyonlarında hayati önemleri olduklarını daha önce de belirtmiştik. Bunları takviye olarak kullanmak istiyorsanız, iyi sonuçlar elde etmek için doğru probiyotik takviyeleri kullandığınızdan emin olmanız önemlidir. Bu makale, probiyotiklerin etkilerine ayrıntılı olarak bakıyor ve belirli sağlık sorunlarına hitap eden takviyeleri için öneriler sunuyor.
Probiyotikler Nedir?
Bağırsağınızda, kolonizasyon denilen bir süreçte doğumdan ve sonrasında edinilen bakteriler bulunur. Bu bakterilerin birçoğu faydalı kabul edilir. Fonksiyonları, lifi kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürmek, bazı vitaminleri sentezlemek ve bağışıklık sisteminizi desteklemektir. Probiyotiklerin alınması bu sağlıklı bakterilerin sayısının artırılmasına yardımcı olabilir.
Probiyotiklerin resmi tanımı, “yeterli miktarda verildiğinde konukçu üzerinde bir sağlık yararı sağlayan canlı mikroorganizmalar” dır. Temel olarak, probiyotikler, doğru miktarda tüketirken yararlı etkiler sağlayan mikroorganizmalardır (Bakterilerdir). Probiotikler takviye edici gıdalarla veya lahana turşusu, kefir ve yoğurt gibi mayalanmış gıdalarda tüketilebilir.
Bağırsak florasında yaşayan bakteriler için besin kaynağı olarak kullanılan lif türleri olan prebiyotiklerle karıştırılmaması gerekir. Aslında Probiyotikleri Prebiyotiklerle birlikte almak en iyisidir. Çünkü prebiyotikler probiyotikler için besin kaynağı olduğu için, probiyotiklerin kalitesini arttıracaktır.
Sonuç olarak: Probiyotikler, takviye formunda ve bazı gıdalarda bulunan sağlıklı/yararlı bakterilerdir. Probiyotik takviye almak, bağırsakta bulunan yararlı bakteri sayısını artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca probiyotikleri prebiyotikler ile birlikte almak probiyotikleri besleyeceği için, probiyotiklerin kalitesini arttırır.
Bazı Probiyotikler Belirli Faydalara Sahip Olabilir
Bağırsak mikrobiyomunuz veya bağırsak florası, çok çeşitli bakterilerden oluşur. Bağırsak floramızın türü, çeşidi ve kompozisyonu kişiden kişiye değişir. Yani Her insanın bağırsağında bulunan bakterilerin türü, oranı ve sağlığı farklıdır.
Bağırsak floramızda 500’den fazla farklı türe ait milyarlarca bakteri bulunmaktadır.Sağlığımıza faydaları bulunan probiyotikler, çoğunlukla isimleri Bifidobacterium, Lactobacillus ve Saccharomyces olan bakterileri içerir. Birçok probiyotik takviyesi isimlerini verdiğimiz bakterilerin bir kombinasyonunu içerir.
Araştırmalar bazı bakterilerin bazı sağlık sorunlarını tedavi etmek için diğerlerinden daha etkili olduğunu gösteriyor. Bu nedenle, spesifik etkilere ulaşmak için gösterilen probiyotikler alarak iyi sonuçlar almanız daha olasıdır. Buna ek olarak, probiyotikleri yeterli miktarda tüketmeniz önemlidir.
Probiyotikler tipik olarak koloni oluşturan ünitelerde (CFU) ölçülür. Genellikle, çoğu çalışmada daha yüksek dozların en iyi sonucu verdiği ortaya çıkmıştır. Bununla birlikte, bazı probiyotikler günde 1-2 milyar CFU’luk dozlarda etkili olabilirken bazıları istenen etkileri elde etmek için en az 20 milyar CFU gerektirebilir. Bunun nedeni beslenme ile alınan probiyotiklerin tamamı bağırsak floramıza yerleşmez.
Oldukça yüksek dozlarda alınmasının zarar vermediği yapılan araştırmalarda görülmüştür. Bir çalışma, katılımcılara günde 1.8 trilyon CFU’ya kadar çıktı ve bir zararı görülmedi. Bununla birlikte, bunu yapmak pahalı ve sağlığa herhangi bir ilave faydası gözükmemektedir. Yeterince almak en doğrusu olacaktır.
İlginç olan, bilim adamları hâlâ probiyotiklerle ilgili her şeyi bilmiyorlar. Araştırmalar, son yıllarda hızla genişlemesine rağmen, keşfedilecek daha çok şey var.
Sonuç olarak: Probiyotik bakterilerin farklı türlerinin sağlığımız açısından bir çok faydası var. Canlı probiyotikler kullanmak ve yeterince almak sağlığımız açısından önemlidir.
Probiyotikler Kabızlıkları Gidermeye Yardımcı Olabilir
Kabızlık, geçmesi zor ve bağırsak faliyetlerini yavaşlatan bir bağırsak sorunudur. Herkes arada bir kabızlık yaşar, ancak bazı insanlarda kronik bir problem haline gelir. Kronik kabızlık, yatalak olan yaşlılar ve erişkinler arasında en yaygındır, ancak çocuklarda da görülebilir.
Buna ek olarak, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan bazı insanlar, ana belirti olarak sürekli konstipasyonu tecrübe eder. Bu kabızlık baskın IBS olarak bilinir.
Konvansiyonel tedaviler müshil ilaçlar ve dışkı yumuşatıcıları içerir. Bununla birlikte, son yıllarda, diyet değişiklikleri ve probiyotik takviyeleri giderek yaygınlaşan alternatif yaklaşımlar haline gelmiştir. Bazı çalışmalar, bazı probiyotik takviyelerle takviye edilmesinin hem yetişkinlerde hem de çocuklarda kabızlığı azaltabileceğini göstermiştir.
Probiyotikler ve Prebiyotiklerin birlikte alınmasında kabızlık sorununu çok daha kolay çözüldüğü görülmüştür.
Sonuç olarak: Birden fazla probiyotik takviyenin, tek başlarına veya birlikte alındığında çocuklardaki ve erişkinlerdeki kabızlıktan kurtarıldığı gösterilmiştir. Probiyotiklerin ve prebiyotiklerin birlikte alındığında daha iyi bir etki gösterebileceği araştırmalarca ortaya çıkmıştır.
Probiyotikler İshalde de Etkilidir
İshal normalden daha sık meydana gelen gevşek-bağırsak hareketleri olarak tanımlanır. Genellikle kısa ömürlüdür, ancak bazı insanlarda kronikleşebilir.
Probiotiklerin, yaygın olarak “mide gribi” olarak bilinen gıda zehirlenmesi ve gastroenterit ile ortaya çıkan enfeksiyona bağlı diyare içindeki dışkı sıklığını azalttığı da söylenmektedir. 34 çalışmanın geniş bir derlemesi probiyotiklerin çeşitli nedenlerden kaynaklanan ishal riskini% 34 oranında düşürdüğünü ortaya koymuştur.
Etkin probiyotikler şunlardır: Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus ve Lactobacillus bulgaricus dahildir.
Antibiyotik kullanımı ishalin bir diğer yaygın nedenidir. Antibiyotik tedavisi enfeksiyona neden olan zararlı bakterileri öldürdüğünde faydalı bakteriler de yok edilir. Bakteriyel dengedeki değişim iltihaplanma ve diyareye yol açabilir. Çocuklarda ve yetişkinlerde yapılan çalışmalar, probiyotiklerin alınmasının antibiyotik tedavisinin bir sonucu olarak ortaya çıkabilecek ishalin azalmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
82 kontrollü çalışmanın geniş bir derlemesinde probiyotik takviyelerin alınmasının antibiyotikle ilişkili diyare gelişme riskini % 42 azalttığı bulundu. Bununla birlikte, en etkili probiyotik bakteriler belirlenmedi.
IBS’li bazı insanlar kabızlık ile mücadele ederken, bazıları ishalde baskın IBS olarak bilinen ishali sıklıkla yaşarlar.
Araştırma, bazı probiyotiklerin, B. coagulans, S. boulardii ve birkaç Lactobacillus ve Bifidobacterium suşlarının kombinasyonu da dahil olmak üzere diyare-baskın IBS için özellikle etkili olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte, bir çalışmada S. boulardii ile tedavi edilen IBS hastalarında ishalde anlamlı bir iyileşme bulamadılar.
Sonuç Olarak: Probiyotik tedavisi diğer nedenlerin yanı sıra enfeksiyon, antibiyotik kullanımı ve IBS ile ilişkili diyare şiddetini ve sıklığını azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. En etkili probiyotiklerin Lactobacillus ve Bifidobacterium bakterilerinden oluştuğu araştırmalarda ortaya çıkmıştır.
IBS Belirtilerini Geliştiren Probiyotikler
Bazen IBS’nin ana belirtileri dışkı tutarlılığı veya sıklığı ile ilgili değildir. Bunun yerine, bazı insanlar düzenli olarak şişkinlik, gaz, bulantı ve daha düşük karın ağrısı yaşarlar.
19 araştırma üzerine yapılan bir derlemede, bazı insanlar probiyotik kullanırken IBS semptomlarında düzelme bildirdiklerini bulmuşlardır; sonuçlar, bireyler arasında farklılık arzetmiştir. Araştırmacılar hangi probiyotiklerin en etkili olduğunu belirleyemedi.
Buna ek olarak, IBS semptomları çok çeşitlidir, bazen bir semptom iyileşirken diğerleri düzelmez. Örneğin, kabızlık ağırlıklı IBS olan bir çalışmada, S. cerevisiae kabızlığı iyileştirmiş olsa da, karın ağrısı veya rahatsızlığı üzerinde çok fazla etkili olmadığı bulunmuştur. Bir başka çalışmada, diyare ağırlıklı IBS olan katılımcılara, Lactobacillus, Bifidobacterium ve Streptococcus suşlarını içeren VSL # 3 olarak bilinen bir takviye verildi. Bağırsak hareket sıklığı ve tutarlılığı düzelmedi, ancak şişkinlik oldu.
Başka bir çalışma, VSL # 3 ile tedavi sırasında ağrı ve şişkinlikte önemli azalmalar buldu. Araştırmacılar probiyotiklerin melatonin, sindirim fonksiyonunda yer alan bir hormonun salgılanmasına yol açtığına inanıyorlar.
Sonuç olarak: Bazı probiyotiklerin şişkinlik, karın ağrısı ve irritabl bağırsak sendromunun diğer semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, probiyotik takviyeleri alarak tüm semptomları iyileştirmeyebilir. Probiyotiklerin prebiyotiklerle birlikte alınmasının daha etkili olduğu da araştırmalarda ortaya çıkmıştır.
Probiotikler Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Bağırsağınızdaki bakteri dengesinin vücut ağırlığını derinden etkileyebileceğine dair artan kanıtlar bulundu. Bazı çalışmalar, probiyotik takviyelerin alınmasının kilo kaybına ve daha sağlıklı bir vücut kompozisyonuna yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Hayvan ve insanlar üzerinde yapılan araştırmalarda, bazı bakteri soylarının bağırsaklarının emdiği yağ ve kalori miktarını azaltabileceğini, bağırsak bakterilerinin kilo dengesi geliştirdiğini ve ağırlık ve karın yağını azaltabileceğini bulmuştur.
Birkaç çalışmanın 2014 analizine göre, yağ kaybı için etkili olduğu düşünülen probiyotikler, Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus ve Lactobacillus rhamnosus ile Bifidobacterium lactis’in kombinasyonunu içermektedir.
Bir çalışmada, 12 haftalık bir süre L. gasseri’yi alan obez erkekler, vücut ağırlığı ve vücut yağlarında belirgin bir azalma yaşarken, göbek yağında% 8.5’lik bir düşüş vardı. Buna karşılık, plasebo grubunun vücut ağırlığı veya vücut yağında çok az değişiklik vardı. Başka bir çalışmada, üç haftadır L. rhamnosus alan obez kadınlar, plasebo alanlara kıyasla iki kat daha fazla kilo verdi. Dahası, plasebo grubu kilo aldığı halde, diğer gruptakiler çalışmanın bakım evresi boyunca kilo vermeye devam ettiler.
Probiyotik takviyeleri almak, yüksek kalorili alımlar sırasında kilo alımını sınırlamaya yardımcı olabilir.
Dört haftalık bir çalışmada, genç erkekler günde 1,000 kalori yedi. Probiyotik formülasyonu VSL # 3 alanlar kontrol grubuna göre daha az ağırlık kazandı.
Bununla birlikte, bazı çalışmalardan elde edilen sonuçlar etkileyici olmadığı için, araştırmacılar, bu sefer probiyotiklerin kilo kaybı için sağladığı faydalar hakkında kesin sonuçlar çıkarmaya yeterli kanıt olmadığını düşünüyorlar. Buradaki önemli nokta hangi probiyotik bakterilerin tam manasıyla kilo vermeye fayda sağladığı kesin olarak bulunamadı.
Ayrıca probiyotiklerin prebiyotiklerle birlikte alınması kilo dengesi konusunda daha etkili olacağı araştırmalarda ortaya çıktı.
Özet: Çeşitli çalışmalardan elde edilen sonuçlar, bazı probiyotiklerin obez bireylerde yağ kaybını teşvik edeceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, daha ileri araştırmalara ihtiyaç vardır.
Beyin Sağlığını Destekleyen Probiyotikler
Bağırsak ve beyin sağlığı arasında güçlü bir bağ vardır. Kolonuzdaki bakteriler, lifi kısa zincirli yağ asitlerine sindirebilir ve mayaları bağırsakları beslerler. Araştırmalar bu bileşiklerin beyinde ve sinir sisteminde de fayda sağladığını göstermiştir.
Hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan 38 çalışmanın gözden geçirilmesi, çeşitli probiyotiklerin anksiyete, depresyon, otizm, obsesif-kompülsif bozukluk ve zayıf hafıza belirtilerini iyileştirmesine yardımcı olduğunu buldu.
Bu çalışmalarda en sık kullanılan bakteriler Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus ve Lactobacillus rhamnosus’dur. Probiyotikler, spesifik nedenlerle ilgili genel kaygı ve anksiyete için etkili olduğu görülmektedir. Bir çalışma, boğaz kanseri hastalarının cerrahiden iki hafta önce probiyotik kullandıklarında, kanında stres hormonu seviyelerinin daha düşük olduğunu ve kaygılarının% 48 oranında azaldığını tespit ettiler. Diğer çalışmalarda, probiyotiklerin sağlıklı kişilerde ve kronik yorgunluk sendromlu kişilerde genel ruh durumu iyileştirdiği ve üzüntüsünü azalttığı gösterilmiştir.
Probiyotik takviyeleri almak, majör depresif bozukluğu olanlar da dahil olmak üzere, depresyon ile mücadele eden kişilere yardımcı olduğu görülmektedir. Majör depresyonlu hastalar üzerine yapılan sekiz haftalık bir çalışmada, L. acidophilus, L. casei ve B. bifidum alanlar depresyonda belirgin bir düşüş yaşadı. Dahası, insülin düzeylerinde ve inflamatuvar belirteçlerde azalmalar yaşadı.
Ayrıca probiyotikleri prebiyotiklerle birlikte almanın sinir sistemi ve beyine sağladığı yararların arttığı araştırmacılarca ortaya çıkmıştır.
Sonuç olarak: Beyin ve bağırsak sağlığı güçlü bir şekilde bağlıdır. Bazı probiyotiklerin alınması, kaygı, üzüntü, depresyon ve diğer belirtileri azaltarak daha iyi zihinsel sağlığı teşvik edebilir. ayrıca prebiyotikler ile birlikte kullanımı etkisini arttıracaktır.
Kalp Sağlığını Geliştiren Probiyotikler
Probiyotik almak kalp hastalığı riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. Birçok çalışma, yoğurtta veya probiyotik takviyeli bazı bakterilerin kalp sağlığı belirteçlerinde olumlu değişikliklere neden olabileceğini bulmuştur.
Bunlar arasında “kötü” LDL kolesterolünde bir azalma ve “iyi” HDL kolesterolünde bir artış vardır.
Kolestrol seviyelerini düşürmede etkili görünen spesifik bakteri türleri arasında Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum ve Lactobacillus reuteri bulunur. 14 çalışmanın analizi, probiyotiklerin LDL kolesterolünde ortalama bir azalmaya, HDL’de hafif bir artışa ve trigliseridlerde bir düşüşe neden olduğunu buldu.
Yağ metabolizması değişiklikleri ve kolestrolün bağırsakta emiliminde azalma gibi LDL kolesterolü üzerindeki bu etkilerin nedeninin bir kaç sebebi olduğu düşünülmektedir.
Probiyotikler kan basıncını düşürmeye de yardımcı olabilir.
Dokuz kontrollü çalışmanın bir derlemesinde, probiyotik alanlar arasında kan basıncında ılımlı bir düşüş bulundu. Bununla birlikte, günde 10 milyar CFU’dan daha yüksek olan dozlarda sadece sekiz haftadan daha uzun süren tedavi, anlamlı etkilere sahipti.
Özet: Bazı probiyotik takviyeleri almak LDL kolestrol seviyesini düşürebilir, HDL kolesterolü yükseltebilir ve kan basıncını düşürebilir.
Bağışıklığı Arttırmak için Probiyotikler
Araştırmalar, probiyotik takviyeleri almanın alerjilere, enfeksiyonlara ve kansere karşı vücudunuzun savunmalarını artıracak bir şekilde bağırsak bakterileri dengesini değiştirebileceğini gösteriyor. Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum ve Bifidobacterium longum suşları bu konuda özellikle dikkat çeken bakterilerdir.
Bu tür bakteriler çocuklarda solunum yolu rahatsızlığı ve egzama riskini ve yetişkin kadınlarda idrar yolu enfeksiyonlarını azaltmaktadır. Buna ek olarak, probiyotiklerin birçok hastalığın bilinen bir risk faktörü olan iltihabı azalttığı gösterilmiştir.
Bir çalışmada, yaşlı yetişkinler, her biri üç hafta boyunca Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum ve Bifidobacterium longum ya da bir plasebo karışımı tüketirler. Probiyotik takviyeleri aldıktan sonra, enflamasyon belirteçleri azaldı, anti-inflamatuar belirteçler arttı ve bağırsak bakterileri, genç, sağlıklı kişilerde görülene benziyor.
Bazı probiyotikler ayrıca diş eti iltihabının veya dişeti enfeksiyonunun önlenmesine yardımcı olabilir. 14 günlük bir araştırma, Lactobacillus brevis veya plasebo ile tedavi edilirken fırçalama ve diş ipi kullanmaktan kaçınan yetişkinlere baktı. Plasebo grubunda diş eti iltihabı daha hızlı ilerledi; bu da probiyotiklerin enfeksiyona karşı korunmaya yardım ettiğini gösteriyor.
Prebiyotiklerin de sağlıklı bağırsak bakterileri besleyerek sayılarını arttırdığı ve bağışıklık sitemini geliştirdiği araştırmalarda ortaya çıkmıştır.
Sonuç Olarak: Probiyotiklerin alınması, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize ve enfeksiyon ve hastalık riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Genel Sağlık için Probiyotikler
Belirli hastalıkları ve koşulları hedeflemenin yanı sıra, genel sağlık düzeyini yükseltmek için probiyotik de kullanabilirsiniz. Sağlıklı yetişkinlerde yapılan yeni bir araştırma, dört hafta boyunca Bifidobacterium bifidum kullanmanın yararlı kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini artırdığını gösterdi.
Ayrıca, probiyotiklerin genellikle yaşlılıkla oluşan iltihaplanmayı azaltarak daha sağlıklı yaşlanmayı teşvik edebileceğini gösteren bazı kanıtlar bulunmaktadır.
Elbette, sağlıklı bir sağlıklı beslenme alışkanlığı ve diğer sağlığa yararlı davranışlarını uygulamaya başlamanıza özen göstermek önemlidir. Aksi takdirde, probiyotiklerin fazla fayda sağlamayacaklarını bilmeniz gerekir.
Sonuç olarak: Probiyotikler sağlıklı insanlarda sağlıklı yaşamı desteklemeye yardımcı olabilir.
Özet olarak: Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomuna sahip olmak son derece önemlidir.
Her ne kadar araştırmalar hala devem etmekte olsa da, probiyotikler bir takım farklı koşullar için yararlı etkiler sağlamaktadır ve sağlıklı bir yaşam için destek sağlayabilirler.
Doğru probiyotik tipleri kullanmak belirli sağlık konularını hedef almanıza, genel sağlık ve yaşam kalitenizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Ve Probiyotikleri Prebiyotikler ile birlikte kullanmak probiyotiklerin kalitesini arttırarak etkisini arttıracaktır.
